封控管理期间，如何拥有一个好睡眠？

您是否曾在生活中遇到健康问题，而无法解答？您是否曾在网络中看到健康谣言，而无法辨别真相？莫慌，有我们在！“复旦上医”推出【尚医科普】专栏！每天读点医学小知识，为你的健康管理保驾护航。

近日，中国睡眠研究会等机构发布《2022中国国民健康睡眠白皮书》，大样本资料显示，我国睡眠障碍发病人群仍然居高不下，最多是失眠，且年轻化趋势非常明显。在疫情形势严峻的特殊时期，如何拥有健康睡眠，用健康身体预防疾病的发生？中国睡眠研究会理事长、复旦大学基础医学院药理学系主任黄志力教授给出了答案。

黄志力，复旦大学教授、基础医学院药理学系主任。国家杰出青年基金获得者，上海市领军人才、上海市优秀学科带头人。兼任中国睡眠研究会理事长，《中国临床药理学与治疗学》杂志主编、《Frontier in Neurosci》《Sleep and Breathing》《Sleep Biol Rhythms》和《Sleep中文版》副主编等、十多个国内外学术期刊编委和常务编委。

研究方向: 睡眠与失眠机制、神经精神药理学。

论文著作：发表SCI论文150篇，包括Nature Neuroscience, Light Sci & Appl, Molecular Psychiatry, Nature Communications, Brain, PNAS, Current Biology等，连续入选Elsevier中国论文高被引学者榜单。主编《药理学》等教材及大型参考书10余部。

基金项目：中国脑计划“睡眠觉醒调控机制”重大项目牵头人（首席科学家）、主持国家自然科学基金重点项目，重点国际合作、科技部新药创制“重大科技专项”和973等课题。

01什么叫失眠？

失眠是指睡眠的始发和维持发生障碍，致使睡眠的质和量不能满足个体生理需要，明显影响患者白天活动，如疲劳、注意力下降、反应迟钝等。失眠主要表现为：入睡难，上床后超过30分钟不能入睡；睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2次或早醒；总睡眠时间减少，通常少于6小时。这些临床表现每周至少有三晚，病程短于一个月的为急性失眠，1-6个月的为亚急性失眠，≥6个月为慢性失眠。

偶尔一两晚睡不着或睡不好不是失眠，如果某人中了彩票，获500万大奖，晚上仍能照常入睡，那可能有异常。

02我们为什么要睡觉？睡眠有哪些功能？

睡眠的五大功能：

1睡眠能消除疲劳，恢复体力；

2清除代谢废物，保护大脑，稳定情绪；

3巩固学习记忆，维持敏捷思维；

4睡眠是生长发育的重要保证；

5睡眠能增强免疫，抵御感染。

短期失眠：连续两个晚上不睡觉，导致血压升高; 如果每晚只睡4小时，其胰岛素的分泌量会减少，延续一周就足以使健康人出现糖尿病前驱症状；免疫力下降，易感染；神经系统紊乱，肌肤血液循环不畅，皮肤水分减少，枯燥起皱，色素增多，面庞灰暗等；

长期睡眠障碍带来严重的躯体和精神病患，如糖尿病、高血压、心脑血管疾患、慢性痛、引起机体过早变老，早衰失眠使人的记忆力、注意力和思想判断力下降，性功能下降，抗感染能力低下，肿瘤等躯体疾病，以及抑郁、焦虑和精神异常的发生风险增加等。

良好免疫力源于健康睡眠。如果睡眠不足，严重影响免疫系统T细胞功能，妨碍B细胞产生抗体。睡眠增进免疫主要有以下证据：

1生长激素能促进淋巴样组织增生，影响机体的免疫功能，其80%都在睡眠期分泌；

2T细胞是我们人体的健康守护神，攻击衰老细胞、变异细胞甚至癌细胞。当T细胞发现目标时，就会激活称为整合素的粘性蛋白。此蛋白像胶水，有粘附作用，将T细胞牢牢地粘在目标上，将其杀死。睡眠时整合素的粘性蛋白增多。睡眠是T细胞粘住目标的最好时间，是T细胞发挥作用的最佳时机。长期失眠或紧张应激，肾上腺素、前列腺素、去甲肾上腺素、多巴胺增多，抑制整合素的活力，降低T细胞杀灭敌人的能力；

3体液免疫依赖B细胞产生的抗体。与正常睡眠相比，每晚只睡4小时的人抗体会减少50%。良好健康的睡眠是提高免疫功能的保证，有利于抗击病毒感染。

疫情当下，封控宅家期间，务必保证健康睡眠，增强每个人的免疫力，打赢抗疫攻坚战。

03健康睡眠对睡眠的时长和质量有什么要求？

1从睡眠量的角度来看，人一生中需要的睡眠时长是不断变化的，且存在个体差异。新生儿每天可能需要近20个小时的睡眠，小学生每天要睡10个小时，初中生9个小时，高中生8个小时。成年人的睡眠时间在7-9小时不等，老年人睡眠更短。睡眠时长有很大的差异性；有些人4-6小时睡眠足以支撑他的日常生活与工作。关于睡眠时长，是以第二天不犯困且能保证良好工作状态，最短的睡眠时间。

大量资料显示，对于成年人而言，维持7-7.5个小时左右的睡眠最为合适，可以保证良好的工作状态、减低老年痴呆的发生率、有效对抗中风、焦虑和抑郁的发生。相对于每天长睡的人，可从人生有限的生命中发掘出更多的创造人生价值的时间。

目前，我国中小学生的睡眠状况仍然不容乐观，虽然国家出台了“睡眠令”和“双减”政策，为中小学生的睡眠带来了一定的改善，但效果有限，增加睡眠的时间不超过15%，中小学生的睡眠时间仍然没有达到教育部规定的要求。

因此再次呼吁，学生、学生家长以及学校要高度配合，要做到让学生能够科学睡眠、合理睡眠，确保教育部的要求落实到位，切实保障学生的良好睡眠，促进学生的身心健康。希望我们祖国的未来不仅体格健壮，还能精神健康。

2睡眠的质。睡眠在慢波睡眠和快眼动睡眠两种方式中不断交替，每天晚上需完成3-4个周期。夜间睡得深沉，呼吸均匀，没有鼾声，夜间不易惊醒；睡眠连续性较好，少做梦，基本不起夜。

主观感觉是良好睡眠的最直接指标。如果您早晨起床迅速，身体轻盈，不困乏，有明显的清新感，白天思维顺畅，工作效率较高，您就拥有了一个好睡眠。

04影响睡眠或失眠的主要因素有哪些？

失眠三大因素是：易感因素、诱发因素、维持因素。易感因素囊括了所有生物和心理等因素；诱发因素是突然出现的事件，与患者本身的易感因素相互作用，导致短暂性失眠；维持因素：诱发因素的长期存在，或个体为了应付短暂失眠，想获得更多的睡眠而采用的各种不良应对策略。

主要表现为：

1不良生活方式是急性失眠的最主要因素：如果存在不规律、不健康的生活或饮食习惯、酒精类饮品、咖啡和浓茶水等，开灯睡觉、过早上床躺下、睡前大量使用电子产品等。今年睡眠白皮书指出，手机是健康睡眠的杀手，7成以上的睡眠问题和睡前玩手机有关；

2心理因素：心理因素就是导致人慢性失眠最主要原因，各种情绪喜怒哀乐悲恐惊的困扰，焦虑、抑郁等；

3生理性原因如时差改变，睡眠环境的变化，卧室内强光、噪音、异味，室温过高或过低，室内空气干燥等，床上用品不适等；

4躯体性原因包括各种疾病引起的疼痛，比如关节痛、肌肉痛，以及心慌、咳嗽、憋闷、皮肤瘙痒、高烧、腹胀、便秘和尿频等躯体症状；睡眠呼吸暂停综合征、不安腿综合征等；

5药物刺激：某些治疗疾病的药物的副作用，通过多个机制影响到睡眠。

6精神因素：比如精神分裂症、反应性的精神病等，往往会伴有严重的睡眠障碍；

7营养不良：血液中低钙，造成失眠、焦虑、疲劳。妇女缺乏铜及铁，可能会导致失眠。

05健康睡眠的12点建议

1把握各自的睡眠特征；

2入睡前放松；

3避免不利于睡眠的刺激；

4尽量按时就寝；

5每日按时起床；

6充分利用日光；

7睡眠时间只要白天不犯困即可；

8在睡眠深度不够时主动减少睡眠时间；

9一日三餐，规则适量；

10养成良好的运动习惯；

11午睡时间应该控制在20-30分钟之内，入睡时间应在15点前；

12遵医嘱使用睡眠药物。

【温馨提示】

如果以上方法也无法缓解你的睡眠问题，尽快就医，寻求睡眠专科医生的帮助。

良好睡眠重在养成和遵守健康睡眠习惯。由于睡眠特殊的功能和重要性，决定了睡眠是健康的基础。越来越多的人认识到健康的四要素中，“良好睡眠”是第一位，其他是“平衡心态、均衡膳食和适当运动”。

健康睡眠是幸福之源，研究睡眠的目的不是让我们睡得更多，而是要让我们睡得更好，这样才可以从我们有限的生命中创造更多的时间，成就事业，享受美好幸福的人生。

抗疫期间，保持健康睡眠尤为重要，只有睡好了，才能有效对抗病原体入侵。良好睡眠可有效预防疾病。

祝大家都能拥有好睡眠！（来源：复旦大学）